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추운 겨울에는 운동하면 다치기 쉽다?
2021-01-15
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추운 겨울에는 운동하면 다치기 쉽다?
'겨울에도 부상 없이 운동하는 법!'
‘이불 밖은 위험해!’. 뜨듯한 전기장판에서 귤 까먹기 딱 좋은 겨울이 되면 꼼짝도 하기 싫어집니다. 실외 운동 한번 하려면 엄청난 ‘결의’를 다져야 하고, 실내 체육시설에서 운동하려 해도 운동복으로 갈아입는 그 찰나의 시간이 너무 춥습니다. 게다가 지난해는 야외도, 체육시설도 활용하기가 어려웠습니다. 비단 작년이 아니라도, 유독 겨울에는 큰마음 먹고 운동을 나가더라도 ‘발목을 접질렸다.’, ‘미끄러운 바닥에 넘어질 뻔해서 바닥을 짚었는데 손목을 다쳤다.’ 등 크고 작은 부상을 겪는 분들을 더 많이 볼 수 있는데요. 안 그래도 운동을 결심하기가 쉽지 않은데 부상의 걱정까지 겹치니, 운동은 봄에나 할까 싶어집니다. 활동량이 줄어드니 소비 열량도 자연스레 줄어들어, 체중은 어김없이 올라가는 일이 부지기수입니다. 그럼 겨울에는 운동을 그냥 포기해야 할까요? 현역 트레이너의 대답은 ‘No!’입니다. 운동을 포기하는 것이 아닌, 운동을 원활히 할 방법을 찾으면 됩니다.
생리학적으로 우리 몸은 항상 일정한 상태로 유지하려 하는 ‘항상성’을 가지고 있습니다. 외부환경이 어떻게 변하더라도 크게 지장 받지 않으면서 대사작용을 원활하게 하기 위함이지요. 특히 체온유지는 ‘항상성’이 가장 중요합니다. 체온이 너무 높아지면 단백질로 이루어진 세포, 호르몬, 신경 물질 등이 ‘익어’버릴 것이고, 반대로 체온이 너무 낮아지면 체내 물질을 비롯한 대사작용이 ‘마비’될 것이기 때문이지요. 따라서 외부의 기온이 급격히 떨어지는 겨울이 오면 우리 몸은 ‘체온유지’를 위한 대비를 빠르게 진행합니다. 혈관을 좁혀 열이 몸 밖으로 빠져나가는 것을 막고, 근육을 긴장시켜 신체 활동을 하지 않아도 열을 만들어내는 것이 대표적입니다. 문제는 이런 작용들 때문에 운동할 때 부상이 많아집니다.
사실, 겨울에 운동할 때는 그 어떤 부상보다 가장 조심해야 하는 것이 바로 ‘혈압’입니다. 특히 고혈압 환자들은 더욱 주의해야 하는데요. 추운 날씨에 혈관이 좁아져 있는데, 운동으로 인해 혈류량이 증가하면 혈압은 급속도로 오르게 됩니다. 따라서 고혈압이 있는 분들은 스트레칭을 비롯한 가벼운 걷기 등, 사전에 준비운동을 철저하게 해야 합니다. 더불어 아침보다는 비교적 기온이 오르는 오후 시간대에 운동하기를 권하고 싶습니다.
다음으로, 근육은 많이 움직이지 않아도 열을 발생하기 위해서 늘 긴장 상태를 유지하고 있습니다. 열 손실을 막기 위해 몸을 웅크리고 있는 것도 한몫하지요. 그렇지 않아도 근육이 긴장하고 있는데 갑작스럽게 근력운동을 한다거나, 혹은 얼어붙은 길에서 헛디디기라도 한다면 부상을 피하기 어려워집니다. 따라서 다른 계절보다 훨씬 더 많은 시간을 들여 근육을 우선적으로 풀어주는 것이 필요합니다. 결국, 겨울철에 안전한 운동을 하려면 준비운동을 꼼꼼하게 하는 것이 중요합니다.
첫째, 평소보다 더 ‘긴’ 준비 ‘유산소’ 운동
유산소 운동은 심폐와 혈관의 안정성을 크게 해치지 않으면서, 신체의 말초기관까지 혈류를 전하는 안전한 운동 중 하나입니다. 천천히 시간을 들여서 몸을 움직이면 몸의 열이 오르면서 좁아졌던 혈관이 확장됩니다. 몸 곳곳에 혈액과 산소가 많이 공급되지요. 더불어 혈관 역시 넓어지면서 근육의 긴장도 풀어줄 수 있습니다. 저 역시 겨울철에는 여름보다 2배 정도 더 긴 시간을 투자해서 운동 전 유산소 운동을 해줍니다. 유산소 운동으로 체온이 올라가면 이후의 스트레칭도 훨씬 부드러워질 것입니다.
둘째, ‘말초기관’의 스트레칭
운동 전 스트레칭을 하는 것이라면 어떤 동작도 좋습니다만, 겨울에는 손목과 발목 같은 관절 중심의 근육을 풀어주는 것을 적극적으로 추천하고 싶습니다. 손과 발은 심장에서 멀리 있기에 혈액이 비교적 늦게 전달되고, 옷을 껴입는 것처럼 체온을 보온할 방법이 많지 않습니다. 게다가 손은 자주 쓰는 부위이기 때문에 두껍게 보온하기가 어렵지요. 이런 상황에서 자칫 넘어지기라도 하면, 손목과 발목은 가장 취약한 부위가 될 수밖에 없습니다. 혈액이 더 잘 전달되고, 스스로 열을 내게 하기 위해, 관절이 뻣뻣하게 굳지 않도록 주변 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 손목과 발목을 자주 돌리거나, 당기고 미는 것 같은 간단한 동작도 충분한 효과가 있으니 틈틈이 해주는 것이 좋습니다.
셋째, ‘코어(core) 운동’
반드시 겨울철이 아니라도 ‘코어 운동’은 언제나 중요하지만, 특히 겨울에는 코어 운동을 꼭 권하고 싶습니다. 걷는 시간이 적고, 앉아있는 시간이 긴 현대인들은 늘 척추 건강을 위협받고 있습니다. 특히 디스크 환자들은 더욱 통증이 심해질 수 있는데요. 디스크 주변 인대와 근육이 기온 저하로 수축하고, 관절이 굳기 때문입니다. 따라서 복부를 비롯한 코어 운동을 강화해 준다면 겨울철 부상 및 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
트레이너인 저에게도 겨울철에 운동하는 것은 엄청난 의지가 필요합니다. 그러나 우리 몸은 봄, 여름, 가을, 세 계절 동안 열심히 운동했다고 해서 겨울까지 유지되지 않습니다. 운동을 중단하면, 중단한 만큼 운동 전으로 돌아가게 됩니다. 유산소 운동, 스트레칭, 코어 운동과 같은 기본 운동에 조금 더 집중해서 운동할 수 있는 몸을 만든 후에 본 운동을 한다면 조금 더 안전하고 효과적인 운동을 할 수 있을 것이라 기대합니다.
생리학적으로 우리 몸은 항상 일정한 상태로 유지하려 하는 ‘항상성’을 가지고 있습니다. 외부환경이 어떻게 변하더라도 크게 지장 받지 않으면서 대사작용을 원활하게 하기 위함이지요. 특히 체온유지는 ‘항상성’이 가장 중요합니다. 체온이 너무 높아지면 단백질로 이루어진 세포, 호르몬, 신경 물질 등이 ‘익어’버릴 것이고, 반대로 체온이 너무 낮아지면 체내 물질을 비롯한 대사작용이 ‘마비’될 것이기 때문이지요. 따라서 외부의 기온이 급격히 떨어지는 겨울이 오면 우리 몸은 ‘체온유지’를 위한 대비를 빠르게 진행합니다. 혈관을 좁혀 열이 몸 밖으로 빠져나가는 것을 막고, 근육을 긴장시켜 신체 활동을 하지 않아도 열을 만들어내는 것이 대표적입니다. 문제는 이런 작용들 때문에 운동할 때 부상이 많아집니다.
사실, 겨울에 운동할 때는 그 어떤 부상보다 가장 조심해야 하는 것이 바로 ‘혈압’입니다. 특히 고혈압 환자들은 더욱 주의해야 하는데요. 추운 날씨에 혈관이 좁아져 있는데, 운동으로 인해 혈류량이 증가하면 혈압은 급속도로 오르게 됩니다. 따라서 고혈압이 있는 분들은 스트레칭을 비롯한 가벼운 걷기 등, 사전에 준비운동을 철저하게 해야 합니다. 더불어 아침보다는 비교적 기온이 오르는 오후 시간대에 운동하기를 권하고 싶습니다.
다음으로, 근육은 많이 움직이지 않아도 열을 발생하기 위해서 늘 긴장 상태를 유지하고 있습니다. 열 손실을 막기 위해 몸을 웅크리고 있는 것도 한몫하지요. 그렇지 않아도 근육이 긴장하고 있는데 갑작스럽게 근력운동을 한다거나, 혹은 얼어붙은 길에서 헛디디기라도 한다면 부상을 피하기 어려워집니다. 따라서 다른 계절보다 훨씬 더 많은 시간을 들여 근육을 우선적으로 풀어주는 것이 필요합니다. 결국, 겨울철에 안전한 운동을 하려면 준비운동을 꼼꼼하게 하는 것이 중요합니다.
첫째, 평소보다 더 ‘긴’ 준비 ‘유산소’ 운동
유산소 운동은 심폐와 혈관의 안정성을 크게 해치지 않으면서, 신체의 말초기관까지 혈류를 전하는 안전한 운동 중 하나입니다. 천천히 시간을 들여서 몸을 움직이면 몸의 열이 오르면서 좁아졌던 혈관이 확장됩니다. 몸 곳곳에 혈액과 산소가 많이 공급되지요. 더불어 혈관 역시 넓어지면서 근육의 긴장도 풀어줄 수 있습니다. 저 역시 겨울철에는 여름보다 2배 정도 더 긴 시간을 투자해서 운동 전 유산소 운동을 해줍니다. 유산소 운동으로 체온이 올라가면 이후의 스트레칭도 훨씬 부드러워질 것입니다.
둘째, ‘말초기관’의 스트레칭
운동 전 스트레칭을 하는 것이라면 어떤 동작도 좋습니다만, 겨울에는 손목과 발목 같은 관절 중심의 근육을 풀어주는 것을 적극적으로 추천하고 싶습니다. 손과 발은 심장에서 멀리 있기에 혈액이 비교적 늦게 전달되고, 옷을 껴입는 것처럼 체온을 보온할 방법이 많지 않습니다. 게다가 손은 자주 쓰는 부위이기 때문에 두껍게 보온하기가 어렵지요. 이런 상황에서 자칫 넘어지기라도 하면, 손목과 발목은 가장 취약한 부위가 될 수밖에 없습니다. 혈액이 더 잘 전달되고, 스스로 열을 내게 하기 위해, 관절이 뻣뻣하게 굳지 않도록 주변 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 손목과 발목을 자주 돌리거나, 당기고 미는 것 같은 간단한 동작도 충분한 효과가 있으니 틈틈이 해주는 것이 좋습니다.
셋째, ‘코어(core) 운동’
반드시 겨울철이 아니라도 ‘코어 운동’은 언제나 중요하지만, 특히 겨울에는 코어 운동을 꼭 권하고 싶습니다. 걷는 시간이 적고, 앉아있는 시간이 긴 현대인들은 늘 척추 건강을 위협받고 있습니다. 특히 디스크 환자들은 더욱 통증이 심해질 수 있는데요. 디스크 주변 인대와 근육이 기온 저하로 수축하고, 관절이 굳기 때문입니다. 따라서 복부를 비롯한 코어 운동을 강화해 준다면 겨울철 부상 및 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
트레이너인 저에게도 겨울철에 운동하는 것은 엄청난 의지가 필요합니다. 그러나 우리 몸은 봄, 여름, 가을, 세 계절 동안 열심히 운동했다고 해서 겨울까지 유지되지 않습니다. 운동을 중단하면, 중단한 만큼 운동 전으로 돌아가게 됩니다. 유산소 운동, 스트레칭, 코어 운동과 같은 기본 운동에 조금 더 집중해서 운동할 수 있는 몸을 만든 후에 본 운동을 한다면 조금 더 안전하고 효과적인 운동을 할 수 있을 것이라 기대합니다.
