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장 건강을 해치는 생활습관 7가지

2023-02-17

라이프가이드 라이프


의사가 알려주는 건강 이야기 (성인/노인)
장 건강을 해치는 생활습관 7가지
'건강을 위해 피해야 할 습관들'

    2016년, 세계적인 의학학술저널 NEJM에 체중 증가에 대한 흥미로운 내용이 실렸습니다. 미국, 독일, 일본 3개국에서 2,924명의 체중 변화를 측정해 본 결과 미국은 추수감사절, 독일은 크리스마스, 일본은 골든위크라고 불리는 황금 주간에 체중이 크게 증가하였습니다. 그리고 연말부터 새해까지 공통적으로 세 나라 전부 체중이 증가하는 양상을 보였습니다. 우리나라도 설 명절을 전후로 살이 찌는 경우가 많습니다. 하지만 이것이 우리나라만 국한된 이야기는 아니라는 근거가 세계적 의학 잡지에 있는 것입니다. 체중 증가에 대한 죄책감이 살짝 가벼워지죠? 





    이와는 별개로 많이 먹는 만큼 우리는 장 건강에 더 신경 써야 합니다. 장은 소화 과정에서 영양 흡수뿐만 아니라 노폐물 배출에 중요한 역할을 합니다. 그리고 신체의 많은 중요한 기능에 관여하기 때문에 건강 유지에는 장 건강이 필수적입니다. 장은 소화, 영양분 흡수, 노폐물 배출에 중요한 역할을 하는 것은 기본이며, 면역 기능, 신진대사 및 정신 건강을 포함하여 마이크로바이옴으로 알려진 다양한 장내 세균들의 본거지입니다. 장에 문제가 생기면 소화 장애, 영양 결핍, 비만, 당뇨병, 심장병과 같은 만성 질환의 위험 증가를 포함한 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 대장암 같은 치명적인 질환이 발생하기도 합니다. 웰빙이 사회적 트렌드로 자리 잡은 이때, 건강한 장을 위한 생활 습관도 중요하지만, 건강을 위해 피해야 할 습관들을 더 기억해야 할 필요가 있습니다. 오늘은 장 건강을 해치는 생활 습관 7가지를 살펴보고자 합니다. 
(1) 가공식품 위주의 식단
    가공식품은 당분이나 지방을 많이 포함하고 있으며, 이러한 식단은 장 건강을 해칩니다. 장내 마이크로바이옴의 균형을 파괴하고, 여러 염증반응을 일으킵니다. 10만 명 이상이 참가한 연구 결과에서 고도로 가공된 식품이 심혈관질환, 당뇨, 암과 관련이 있음이 보고되었습니다. 설탕처럼 식품에 첨가된 당분은 전체 섭취 칼로리의 10% 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 당분을 과하게 섭취하는 것은 비만과 체중 증가, 그리고 다른 영양분 섭취를 감소시키는 원인입니다. 
(2) 채소를 먹지 않는 식단
    채소에 들어있는 섬유질은 장운동을 활발하게 해서 소화를 돕고, 장내 유익한 마이크로바이옴 성장에 도움을 줍니다. 수용성 섬유질은 음식물 흡수를 느리게 하여 혈당이 급격히 오르는 것을 막고, 불용성 식이섬유는 대변의 양을 증가시키고 변비 및 장염을 예방합니다. 충분한 채소를 먹는 식단은 심혈관 질환 감소와 뇌졸중 위험 감소에 명확한 상관관계가 있습니다. 



 
(3) 신체 활동의 부족
    적당한 운동 같은 신체 활동은 장을 기계적으로 흔들어 줌으로써 장내 음식의 움직임을 증가시킵니다. 또한 유익한 마이크로바이옴의 성장을 유도하여 장 기능을 활성화시킵니다. 세계보건기구는 일주일에 150분 이상, 즉 일주일 중 5일은 30분 이상 운동하는 것을 권유하고 있습니다. 빠르게 걷기나 자전거 타기 등의 중간 강도 운동을 꾸준히 하십시오. 
(4) 만성 스트레스
    스트레스는 만병의 근원으로 장 건강에도 지대한 영향을 끼칩니다. 스트레스는 장 점막을 직접적으로 파괴하고, 마이크로바이옴의 불균형을 유발합니다. 이로 인해 세로토닌, 도파민 등이 결핍되어 장 건강을 넘어서 우울증 및 치매 같은 질환도 야기할 수 있습니다. 운동이나 취미 활동을 통해서 나만의 스트레스를 해소하는 방법이 필요합니다.
(5) 약물 남용
    지금은 거의 없어졌지만, 우리도 항생제를 남용하던 시절이 있었습니다. 한 번의 잘못된 항생제 복용만으로도 장내 마이크로바이옴이 크게 변할 수 있습니다. 의학적으로 꼭 필요해서 복용하는 항생제가 아니라면, 항생제 사용은 최대한 피해야 합니다. 또한 항생제를 사용할 때도 의사와 상의 후 의학적 권고사항에 맞춰 사용해야 합니다.
    또한 우리나라는 홍삼, 비타민 제재와 더불어 유산균을 많이 복용합니다. 대부분의 유산균 제재는 인체에 무해하고, 건강에 도움을 주는 경우가 많습니다. 하지만 건강보조식품으로만 효용성이 입증되어 있을 뿐, 질병 치료용으로는 명확한 유산균 사용에 대한 용법이 정립되어 있지 않습니다. 유산균의 조성에 따라 인체 반응이 다를 수 있고, 중환자나 면역저하자 등 몸의 상태에 따라 심각한 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다. 
(6) 잦은 음주
    잦은 음주는 건강에 백해무익하며, 장내 마이크로바이옴의 균형 유지에도 치명적일 수 있습니다. 최근 연구 결과에 따르면 한국인 기준, 남성은 1주일에 소주 8잔 이하로, 여성은 4잔 이하를 권고합니다. 연말연시 음주가 잦아질 때, 과음하지 않도록 각별히 주의해야 합니다. 
(7) 수면 부족
    충분한 수면을 취하는 것 또한 장내 마이크로바이옴에게 좋은 영향을 주며, 건강한 면역체계가 유지되도록 합니다. 수면 부족은 과민성 대장 증후군과도 연관성이 보고되었으며, 장 염증, 복부팽만, 위통을 유발하기도 합니다. 성인에서 권장되는 수면 시간은 일일 7~9시간입니다. 방해받지 않는 질 높은 수면을 통한 휴식은 건강 유지에 필수입니다.
    지금까지 장 건강을 위한 7가지 피해야 할 주의사항을 살펴보았습니다. 이외에도 계절적 특징을 고려한 권장사항으로 겨울철 식중독 예방이 있습니다. 겨울철 식중독은 여름철 보다 발생 건수는 적지만, 노로와 로타라는 강력한 바이러스가 있어서 매우 조심해야 합니다. 이 바이러스들은 영하 20도에서도 살아남고, 전염력도 높으며, 또한 생명에 치명적입니다. 겨울철에도 음식을 익혀 먹고, 손 위생을 철저히 해야 합니다. 
건강한 장을 유지하는 것은 건강의 첫걸음!
    또한 장 속에는 우리와 같이 사는 수많은 마이크로바이옴이 있습니다. 이들과의 공생관계를 잘 유지하여 건강과 웰빙을 동시에 얻어야겠죠?